【必見】うどん一杯で変わる！筋トレの効果を最大限に高める方法！

みなさんはうどんで筋トレの効果が変わることをご存知ですか？

うどんと筋トレは一見関係がないように思えますが、実は非常に相性が良く、筋トレの効果を高めることができます。

とはいえ、適当に食べただけでは筋トレの効果を高めることができません。

本記事では、筋トレ前後で適切なうどんの摂取方法、そしてうどんを活用したレシピについて解説していきます。

そして、「なぜうどんが筋トレに適しているのか」についても解説しますので、理解を深めて納得しながら『うどん』×『筋トレ』の組み合わせを活用できます。

うどんが筋トレに適している理由

冒頭申し上げた通り、うどんと筋トレは、健康的な体作りを目指す上で驚くほど相性が良いです。

消化が良く、筋トレ前に必要な炭水化物を効率的に補給できる

筋トレをする前には、エネルギー源として炭水化物の摂取が重要になります。

うどんは小麦粉から作られており、消化が良いため、体内で迅速に糖質に分解されます。

この糖質がエネルギー源として筋肉に送られ、トレーニングの効率を高めるのです。

また、うどんは消化が良く、胃腸への負担が少ないため、トレーニング中も快適に運動を続けることができます。

筋トレ後の回復に必要なタンパク質の追加が容易

筋トレ後の身体は、損傷した筋肉を修復し、強化するためにタンパク質を必要とします。

うどん自体はタンパク質の含有量が高いわけではありません。

しかし、鶏肉、豚肉、卵、豆腐などの高たんぱく質食材をトッピングすることで、手軽にタンパク質を補給することができます。

これにより、筋トレによる効果を最大限に引き出し、筋肉の回復と成長を促すことが可能になります。

筋肉維持に適した栄養バランスでダイエット中の人にも適している

ダイエット中の人は、カロリー制限をしながらも筋肉量を維持したいと考えることが多いと思いますし、そうすべきだと思います。

その点、うどんは低脂質でありながら、エネルギー補給に適した炭水化物が豊富です。

そして前述したように、適切なトッピングをすることで、バランスの取れた栄養摂取が可能です。

このため、カロリー摂取を抑えつつ、必要な栄養素を効率良く摂取できるため、ダイエット中の人にとっても理想的な食事となり得ます。

さまざまなトッピングでバランスの良い食事へとアレンジできる

うどんの最大の魅力の一つは、そのアレンジの自由度の高さです。

野菜、肉、魚介類、豆製品など、さまざまなトッピングを加えることで、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取することができます。

たとえば、筋トレ後には、たんぱく質が豊富なトッピングを選び、ダイエット中には低カロリーで栄養価の高い野菜をたっぷりと加えるなど、目的に応じた食事のカスタマイズが可能です。

この柔軟性により、うどんは様々な健康目標を持つ人々にとって、理想的な食材となります。

これまで解説してきた通り、うどんは筋トレをサポートするだけでなく、ダイエット中の人々にも優しい食材です。

このように、うどんは私たちの健康とフィットネスに貢献する多才な食材であると言えるでしょう。

筋トレ前のうどん摂取のポイント

筋トレを行う上で、食事は非常に重要な要素です。

特に、トレーニング前の食事は、パフォーマンス向上とエネルギー補給に直結します。

ここでは、筋トレ前にうどんを摂取するポイントについて詳しく解説します。

筋トレ前にうどんがおすすめの理由

筋トレ前の主な目的は、十分なエネルギーを体内に蓄え、トレーニング中のパフォーマンスを最大化することです。

うどんが持つその特徴は、筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出し、効果的なエネルギー供給源となることから、特に運動前の食事として適しています。

炭水化物が豊富

うどんは主に炭水化物で構成されています。

炭水化物は体内でグリコーゲンとして筋肉に貯蔵され、運動時の主要なエネルギー源となります。

特に長時間または高強度のトレーニングを行う場合、充分なグリコーゲンの貯蔵が必要なため、それを補給できるうどんは最適といえます。

消化が早い

うどんは比較的消化が早く、胃に重く感じることなく、筋トレ前に素早くエネルギーを補給することが可能です。

これは、トレーニングを始める前に胃腸に負担をかけずに済むため、トレーニングのパフォーマンスが落ちません。

持続的にエネルギー供給ができる

うどんの炭水化物は、血糖値を急激に上げることなく、ゆっくりとした速度でエネルギーを放出します。

これにより、筋トレ中もエネルギーレベルが一定しており、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。

低脂肪

うどんは低脂肪であるため、消化に負担をかけることなく、より早くエネルギーが必要な筋肉へと栄養を送ることが可能です。

脂肪の消化は時間がかかるため、脂肪分が少ない食事はトレーニング前に理想的です。

筋トレ前におすすめなうどんの食べ方

筋トレ前には、消化が良く、エネルギーを迅速に補給できるシンプルなうどんが最適です。

具材やトッピングは控えめにし、軽いつゆ味で食べることがおすすめです。

これらはシンプルながらも、ダシの風味が心地よいエネルギー源となります。

具材には、消化の良いねぎやわかめを少量加えることで、栄養価を高めつつも、胃腸に負担をかけません。

また、トッピングに温泉卵等の卵を加えると、軽くたんぱく質も補給できます。

とはいえ、食べ過ぎには注意し、適量を心掛けましょう。

筋トレ前に避けるべきうどんのトッピング

筋トレ前には、消化に時間がかかるトッピングや、胃腸に負担をかけるような重たい食材は避けるべきです。

具体的には、揚げ物や肉類の大量のトッピング、クリーム系の濃厚なソースは避けるべきです。

自宅で作る際にはあえて大量のトッピングをしないとは思いますが、外食する際には特に注意が必要です。

これらの食材は消化に時間がかかり、トレーニング中に不快感を感じる原因となり得ます。

また、過剰な脂質はエネルギーとして使用されにくいため、筋トレのパフォーマンス向上には不向きです。

筋トレをする際、特にトレーニング前の食事はその日のパフォーマンスに大きく影響しますので、注意するようにしましょう。

筋トレ前にうどんを食べるタイミングと量

筋トレ前に適切なタイミングでうどんを食べることで、トレーニング中のパフォーマンス向上と持久力の維持が期待できます。

個々の消化速度やトレーニングの種類、強度によって異なる部分があるので、あくまで目安として紹介します。

トレーニングの2〜3時間前

この時間帯にうどんを食べることで、身体が食べ物を消化し吸収するための充分な時間が確保されます。

炭水化物がグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵され、トレーニング時の主要なエネルギー源として利用可能になります。

このタイミングでの摂取は、特に長時間または高強度のトレーニングを行う場合に推奨されます。

トレーニングの1時間前

より短時間で消化しやすいうどんは、トレーニング開始直前の急なエネルギー需要に応えることができます。

しかし、このタイミングでの摂取は、胃腸に負担を感じることなく行うために、量を控えめにすることが重要です。

軽いトレーニングや短時間のセッションに適しています。

量の目安

トレーニングの強度や持続時間、個人の消化能力によりますが、通常、200〜300グラムのうどん（乾麺ではなく茹でた状態）が適量とされています。

筋トレ後のうどん摂取のポイント

筋トレ後の食事は、疲れた身体を回復させ、次のトレーニングに向けて体を整えるために重要です。

ここでは、筋トレ後にうどんを摂取する際のポイントを詳しく見ていきましょう。

筋トレ後にうどんがおすすめの理由

筋トレ後にうどんを食べるのがおすすめな理由は次の通りです。

炭水化物が豊富で消化に良い

筋トレ後の体は、消耗したグリコーゲン（筋肉のエネルギー源）の補充が必要です。

うどんは高炭水化物食品であり、炭水化物を多く含むため、迅速に体のエネルギーレベルを回復させることができます。

また、うどんは消化が良く、胃に優しいため、筋トレ直後に食べても胃腸に負担がかかりにくいです。

このため、体内での炭水化物の分解と吸収がスムーズに行われ、より早くエネルギーが補給されます。

低脂肪

うどんは低脂肪であるため、高脂肪食よりも血糖値の急激な上昇を引き起こさず、一定のペースでエネルギーが供給されます。

これにより、筋肉の修復と成長が促進されます。

タンパク質を追加しやすい

うどん自体のタンパク質含有量は多くないため、たんぱく源としては限界があります。

しかしうどんのアレンジのしやすさにより、卵や豆腐、肉類など他のタンパク質源と一緒に食べることで、筋トレ後の筋肉修復に必要なタンパク質を効果的に摂取することができます。

塩分補給

筋トレを行うと、汗とともにナトリウムなどの電解質も失われます。

うどんに含まれる塩分がこれを補い、体内の電解質バランスを保つのに役立ちます。

消化が良い

トレ後は消化器官も敏感になっていることが多いので、消化の良いうどんは胃に優しく、体に必要な栄養を素早く補給できます。

筋トレ後におすすめのうどんの食べ方

筋トレ後には、炭水化物とタンパク質をバランス良く含んだうどんが良いでしょう。

この時期に炭水化物を摂取することで、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの補給を行い、効率的な回復を促します。

また、タンパク質は筋肉修復と成長に不可欠なため、これを含むトッピングを加えることが望ましいです。

まず、鶏胸肉は低脂質で高たんぱく質なため、筋肉修復に適しています。

また、野菜からはビタミンやミネラルを補給でき、体の回復をサポートします。

レシピとしては、鶏胸肉を茹でて細かく裂き、ネギやキャベツなどの野菜と共にうどんに加え、だしの効いたあっさりとしたつゆでいただくのがおすすめです。

筋トレ後のうどんにおすすめのトッピング

筋トレ後のうどんに加えるべきトッピングは、タンパク質源となる食材と、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜です。

具体的には次のような食材です。

これらの食材をなるべく含めるようにすることで、バランスの取れた栄養補給が可能となり、筋肉の回復と成長を効率的にサポートできます。

筋トレ後のうどん摂取では、これらのポイントを押さえることで、身体の回復を効果的に促し、より良いトレーニング結果を目指すことができます。

筋トレ後にうどんを食べるタイミングと量

筋トレ後にうどんを食べる最適なタイミングは、トレーニングを終えてから30分以内とされています。

この「ゴールデンタイム」と呼ばれる期間に栄養を摂取することで、筋肉の回復と成長が促されます。

炭水化物を摂ることでグリコーゲンの再合成が促され、タンパク質の摂取が筋修復をサポートします。

うどんは炭水化物が豊富で消化も早いため、このタイミングでの摂取が推奨されます。

量については、筋トレ後は体重1kgあたり約1.2〜1.5gの炭水化物を摂取することが推奨されています。

例えば体重60kgの人なら、72〜90gの炭水化物が必要とされます。

うどん300グラム（茹でた状態で約60gの炭水化物）を基準に、必要に応じて量を調整してください。

うどんを筋トレ食として摂取する際の注意点

うどんは筋トレをサポートする素晴らしい食材ですが、摂取する際にはいくつかの注意点があります。

ここでは、うどんを筋トレ前後に摂取する際のポイントと注意点について詳しく解説します。

うどんを食べるタイミングに注意する

うどんは筋トレの前後でおすすめされる時間が異なります。

すでにそれぞれの項で解説をしていますが、簡単にまとめると次の通りです。

炭水化物に偏らないようにする

うどんを筋トレ食として摂取する際の注意点としては、炭水化物に偏った食事になりがちであることが挙げられます。

筋トレを意識するあまり、うどんばかり大量に食べているということにもなりかねません。

そのため、たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識してトッピングを選ぶことが大切です。

また、筋トレ効果も当然大切ですが、自身の健康も非常に重要な事なので、バランスの良い食事を心掛けましょう。

カロリーの摂取過多に注意する

うどんの場合、カロリーの摂取過多にも注意が必要です。

アレンジのしやすさと消化良さがうどんの大きなメリットですが、その分色々なものをトッピングしたり、必要以上に大量に食べてしまうということが起きます。

その結果、気付けば必要以上に大量のカロリーを摂取していたということもよくあります。

そのため、毎回自分が食べる量と内容を客観的に観察し、食べ過ぎていないかをチェックするようにしましょう。

筋トレ後は牛丼に置き換えるのもあり

筋トレ後の食べ物として、うどんだけではなく牛丼もおすすめです。

非常に炭水化物、たんぱく質が豊富で筋トレ後の食事としてはかなり優秀な食べ物となっています。

ですので、筋トレ前後に両方うどんがキツイという方は、筋トレ前にうどん、筋トレ後は牛丼と使い分けると良いでしょう。

なぜ牛丼が筋トレに良いの？どういう食べ方が良いの？と気になった方は、下記の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。

お得なうどんの購入方法

筋トレでうどんを活用するためには、毎回外食というわけにもいきませんよね。

狙ったタイミングで食べなくてはいけませんし、常に自宅にうどんがある状態が理想です。

そういった意味で、自宅に大量にストックでき、安く購入できるうどんが不可欠です。

この項では、長期保存可能でお得に購入できるうどんを紹介します。

前提として、「乾麺」の紹介になりますのでご了承ください。

藤原製麺 お徳用うどん（10㎏）

私が知る限り、この量の中では最も単価が安く、質が良いうどんはこの藤原製麺のお徳用うどんです。

北海道産の小麦粉を使用しており、味の点でも非常に評価が高いです。

本格的に筋トレに取り入れていきたい方や、通常の食事としても常備しておきたい方はこちらがおすすめです。

さぬきシセイ 讃岐うどん（2kg）

次のおすすめのうどんがこちらです。

先のうどんほどではありませんが、次に単価が安いと感じていますのでこちらもおすすめです。

【まとめ】筋トレの効果を上げるうどんの食べ方

これまで解説してきました通り、うどんと筋トレは正しい方法で組み合わせることで、トレーニング効果を高めることができます。

最後に、もう一度要点を復習しておきましょう。

このように、うどんの摂取タイミングやトッピングの選び方を注意することで、筋トレの効率を上げることができます。

この記事が、うどんを活用した健康的な筋トレライフの参考になれば幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。