なぜ筋トレ後の牛丼が良い？おすすめ牛丼バルクアップ法を解説！

こんにちは、カズオです。

皆さんは牛丼を活用することで、筋トレの効率を上げることができることは知っていますか？

しかしながら、適当に食べていれば良いというものではありません。

なぜ牛丼と筋トレの相性が良いのかを理解した上で、適切にトレーニングと牛丼を組み合わせなければ効果は半減します。

そうならないように、本記事では「なぜ牛丼と筋トレの相性が良いのか」を解説した上で、適切な牛丼摂取の方法、タイミングを解説していきます。

また、自宅で手軽にできるおすすめの牛丼の活用方法も伝えていきますので、頑張って牛丼屋に通う必要はありません。

少しでも効率よく筋トレを行いたい方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

筋トレと牛丼の相性が良い理由

まずは、なぜ牛丼が筋トレと相性が良いのか。

その理由を解説していきます。

牛丼の栄養バランスは？

そもそも、牛丼の栄養バランスはどうなっているのでしょうか？

牛丼の栄養バランスについて、分解していきましょう。

まず結論から言いますと、実は牛丼の栄養は三大栄養素が豊富でバランスが取れています。

厚生労働省の公表によりますと、摂取エネルギーに対する炭水化物・たんぱく質・脂質の理想的な割合は炭水化物50～65％、たんぱく質13～20％、脂質を20～30％が理想とされています。
 
一方で、一般的な牛丼では炭水化物約58％、たんぱく質約13％、脂質約29％ですので、三大栄養素の観点でいうと、意外とバランスが取れています。

たんぱく質が豊富で効率的な筋肥大が期待できる

牛丼からは、たんぱく質を豊富に摂取ができます。

これは、牛丼の具である牛肉にたんぱく質が豊富に含まれるためです。

たんぱく質は体を構成する物質ですが、筋肉を含む組織を生成、修復する材料として使われます。

このたんぱく質を摂ることで、筋肉の合成作用を高めてくれるのです。

なお、筋トレの効果が高まる一日当たりの摂取量の目安は下記の通りです。

基本的には上記の摂取量を目安に取り組むことが推奨されますが、本気でバルクアップを考える人は「体重」×「2g」以上の摂取が理想です。

糖質が豊富で効率的な筋肥大と筋疲労の軽減が期待できる

牛丼には、糖質も多く含まれています。

一般的な牛丼の「並盛」には白米が200～260g程度使用されており、十分な糖質の摂取量が確保できます。

筋トレで筋肥大を実現するためには、たんぱく質だけでは足りません。

筋肉を作る際のエネルギー源となる糖質も必要になります。

また、糖質は筋肉の消耗や損傷の回復にも寄与します。

ですので、牛丼を食べることで筋疲労の軽減効果も期待できます。

カルニチンで脂肪燃焼効果・運動パフォーマンスの向上

牛肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸由来の物質が含まれています。

「L-カルニチン」の摂取により、脂肪燃焼効果を高め、運動パフォーマンスが向上すると言われています。

牛丼に主に使われる牛バラ肉は、体脂肪として合成されやすい栄養素である長鎖脂肪酸の多い食品です。

そのため、牛丼は体脂肪が増加する食べ物のように思えますが、「L-カルニチン」の存在により、体脂肪の合成の抑制と分解の促進、そして運動パフォーマンスを高める食品となっているのです。

ケルセチンで筋肉痛・筋疲労を軽減

牛丼に使用される玉ねぎには、「ケルセチン」というポリフェノールの一種が含まれています。

「ケルセチン」には抗酸化作用や抗炎症作用、降圧作用があり、体内で発生した活性酸素によるダメージを軽減し、血流を改善する効果があります。

激しい筋トレにより発生した活性酸素は、筋細胞にダメージを与え、筋肉の損傷やそれに伴う筋肉痛を引き起こします。

そのため、「ケルセチン」を積極的に摂取することで、筋肉痛・筋疲労を軽減する効果が期待できます。

また、「ケルセチン」は熱に強く、牛丼のように煮込んだものでも損失が少ないため、安心です。

無理なくおいしく食べられる

牛丼が嫌いな人を除き、牛丼はおいしく食べられます。

プロテインを飲む、サプリを飲む等、栄養の摂取では色々な方法がありますが、普通のおいしい食事として摂取できる点は大きいです。

また、牛丼は汁がかかっていることで食べやすく、満腹中枢も刺激されにくいため、小食な方でもある程度食べることができます。

このように、自然に無理なく、そしておいしく筋トレに必要な栄養素を摂取できる点で、「牛丼」と「筋トレ」の相性は良いと言えるでしょう。

筋トレにおける効果的な牛丼の食べ方

ではここからは、実際に牛丼を食べるにあたり、いつどのように食べれば筋トレの効率が上がるのか。

そして牛丼を食べる際の注意点を解説していきます。

牛丼を食べるタイミングは筋トレ後がベスト

それはなぜでしょうか。

その理由は、筋トレ後30分〜1時間以内は通常時比べて、筋肉が栄養素を吸収しやすい状態になっているからです。

そして筋肥大の促進のためには、筋トレ後に「たんぱく質」と「糖質」の両方が必要になります。

この点、牛丼はたんぱく質と糖質を同時に摂取することができるため、筋トレ後の食事にはおすすめです。

なお、トレーニング前にも糖質補給が重要です。

しかしながら、牛丼には脂質が多く含まれるており、脂質は消化に時間がかかるあまりトレーニング前の食事には適していません。

そのためトレーニング前には牛丼ではなく、消化に負担がかかりにくい、素うどん等を食べると良いでしょう。

牛肉の量をコントロールする

筋トレの効率を上げるためには、牛肉の量をコントロールすることも重要です。

確かに、たんぱく質をたくさん摂取するために、肉の量をなるべく増やそうと考える方もいることでしょう。

しかしながら、牛丼に使われる牛バラ肉は脂質量が多いということに注意すべきです。

牛丼の肉を必要以上に増やすと、たんぱく質を豊富に摂取できるメリットよりも、脂質の摂取量増加によるデメリットの方が上回ってしまいます。

大手牛丼チェーン店における牛丼のたんぱく質量は並盛でも20g前後ありますので、ある程度十分な量があるので、無理に増やす必要はありません。

トッピングやサイドメニューを活用する

どうしてもたんぱく質を増やしたい場合は、うまくトッピングやサイドメニューで調整しましょう。

例えば、皆さんが牛丼のトッピングでイメージしやすいものといえば「たまご」だと思いますが、「たまご」を加えることで約6.8gのたんぱく質を摂取できます。

一方で脂質も5.7g増えてしまうので注意が必要ですが、牛肉を増量するよりも断然良いでしょう。

他にもたんぱく質を底上げできるトッピング・サイドメニューがありますので、簡単に紹介しておきます。

たんぱく質量と脂質量も記載しておきますので、参考にしてください。

メニュー	カロリー	たんぱく質	脂質
たまご	84kcal	6.8g	5.7g
とん汁	114kcal	6.8g	5.7g
ささみチキン	85kcal	16.1g	1.4g
冷やっこ	90kcal	8.8g	4.7g
納豆	111kcal	8.6g	5.1g
牛皿(並)	317kcal	16.0g	23.6g

いかがでしょうか。

トッピングというよりは、ほとんどサイドメニューになってしまいましたね。

ささみチキンは本当に優等生なので、利用できる場合は積極的に使っていきましょう。

参考に牛皿も記載していますが、突出して脂質が高いのがお分かりになるかと思います。

このため、牛肉の増量でのたんぱく質の底上げは避けるようにしましょう。

筋トレ後に牛丼を食べる際の注意点

次に、筋トレ後に牛丼を食べる際の注意点を解説していきます。

一部、効果的な食べ方の項でもお話している部分と重なるところがありますが、重要なことですのでしっかり理解を深めていただければと思います。

脂質量に注意する

何度も繰り返しになりますが、牛丼を食べる上では脂質量に注意してください。

牛丼には必要以上に脂質が含まれています。

もちろん、脂質も糖質と同様にエネルギー源になる大切な栄養素です。

しかし、エネルギーとして使われなかった余分な脂質は脂肪として蓄えられ、体重が増えてしまいますので注意が必要です。

それに、健康面を考えても脂質を摂取しすぎることはおすすめできません。

ですので、むやみに牛肉を増量したり、大盛にしたりすることが避けてください。

前述の通り、たんぱく質を増やしたい場合は、トッピングやサイドメニューで対応しましょう。

ご飯の量に注意する

大手の牛丼チェーン店のご飯は、基本的に多めの量に設定されています。

多くの場合は「並盛」で250g前後、「大盛」や「特盛」では300gを超える場合もあります。

白米100gあたりの糖質量を考えると、体重80kgの方のトレーニング後の適切なご飯の量が約250g程度ですので、「大盛」や「特盛」では糖質が過剰になってしまいます。

体重60kgの方では約190gのご飯が適量となるので、「並盛」でも多いくらいです。

糖質を増やせば増やすほど効果があるというものではないため、ご飯の量には注意しておきましょう。

大手の牛丼チェーン店の牛丼は、いずれも自宅用のネット通販商品がありますので、自宅で手軽に食べることができます。

自宅であればご飯の量も手軽に調整できますし、具材やメニューの追加が容易なのでおすすめです。

早食いをしない

牛丼に限らず、丼ものは食べやすいため、ついついよく噛まずに短時間で食べてしまいがちです。

よく噛まずに飲み込むと、内臓に負担がかかります。

また、栄養の吸収も不十分になってしまいます。

そうなると、せっかく取り込んだ栄養が筋肉に届きづらくなってしまいます。

それはもったいないので、早食いせずによく噛んで食べることを意識すると良いでしょう。

おすすめの牛丼はどれ？

ここまで、牛丼と筋トレの相性の良さと、どういう食べ方が良いのかを解説してきました。

ではどの牛丼を食べるのが良いのでしょうか。

ここからは、牛丼そのものの方にフォーカスして解説していきたいと思います。

どの牛丼屋が良いのか？

まず気になるのが、どの牛丼屋の牛丼が良いのか、ということだと思います。

大手の代表的なチェーン店と言えば、「吉野家」「松屋」「すき家」ですよね。

この３店では、どこの牛丼が一番良いのでしょうか。

牛丼同士を比較してみましょう。

店名	価格(税込)	カロリー	たんぱく質	炭水化物	脂質
吉野家	468円	633kcal	19.6g	88.2g	23.6g
松屋	400円	715kcal	17.7g	91.5g	29.0g
すき家	400円	733kcal	22.9g	104.1g	25.0g

このように比較すると、「すき家」の牛丼のたんぱく質が最も高いことが分かります。

また、価格も「松屋」と並んで安く、脂質も「松屋」よりも少ないことがわかります。

このことから、3大チェーンの中で、「すき家」の牛丼が最も筋トレに対してコスパが良いということになります。

ですので、もしこだわりがなければ「すき家」を利用すると良いでしょう。

とはいえ、自分が好きな牛丼屋に行くことが大事ですので、もしこだわりがある場合は無理して「すき家」にする必要はありません。

前述している牛丼の効果的な食べ方・注意点を意識しながら食べることで、どの牛丼屋の牛丼でも効果は出ると思います。

自宅で手軽に牛丼を食べる方法

先の項では、大手の牛丼屋の牛丼を比較してきました。

とはいえ、こんな方もいるのではないでしょうか。

「家の近くやジムの近くに牛丼屋がない」
「外に食べに行くのが面倒くさい」
「手軽に食べたい」

この場合は、自宅で牛丼を食べることをおすすめします。

これでわざわざイチから牛丼を作る必要がありません。

そして、デリバリー商品とは異なり、自宅にストックしておけるので好きなタイミングで食べることができます。

このことから、普段から牛丼屋の牛丼の素をストックしておくことをおすすめします。

すき家の牛丼

松屋の牛めし

吉野家の牛丼

自宅で牛丼を食べるのがおすすめな理由

ではなぜ、家で牛丼を食べることがおすすめなのでしょうか。

それは下記の理由が考えられます。

簡単に一つずつ解説をしていきます。

トッピングやサイドメニュー等のアレンジがしやすく、栄養分を調整しやすい

たんぱく質をもっと増やしたいと思っても、牛肉の量をむやみに増やしてしまうと脂質量が超過してしまいます。

そのため、トッピングやサイドメニューで対応しましょうとお伝えしてきました。

その際、お店でトッピングやサイドメニューを注文する場合は、当然メニューにあるものしか追加できません。

自宅であれば家にある食材でアレンジは自由ですし、追加したい栄養素に合わせて食材を用意しておくことができます。

例えばたんぱく質を増量したい場合、ささみチキンや冷奴（豆腐）等は手軽にストックできておすすめです。

そして、お店で追加注文するよりも安価なので、おすすめです。

ご飯の量を細かく調整でき、糖質量をコントールできる

この記事で説明してきました通り、糖質は筋肥大に必要な栄養素ではありますが、適切な量が存在します。

とにかく増やせば良いというものではありません。

ですので、牛丼のご飯の量は適切にコントロールする必要があります。

すでにお伝えしている通り、体重60kgの方は並盛でもご飯が多いくらいなので、少しご飯を減らすことがベストです。

もちろん、お店によってはスタッフの方にお願いすれば減らしてもらうことも可能ですが、グラム単位でお願いするのはちょっとハードルが高いと思います。

もしこれが自宅で食べられるのであれば、そんな心配とは無縁です。

お店に気を使うこともありませんし、細かいグラム単位での調整も可能になってきます。

ですので、細かい要望を毎回お店に伝えることに抵抗がある方は、自宅がおすすめです。

自宅トレーニング後でも手軽にいつでも食べられる

今や牛丼のお店は全国どこでもある存在です。

しかしながら、自宅のすぐ近くにあるとは限りませんよね。

家のすぐ近くにない場合、自宅トレーニング後の牛丼摂取のハードルが高くなります。

そんな時も、自宅にストックしておけば手軽に食べることができます。

天候や気温に左右されずに安定して食べられる

お店に食べに行く場合、天候や気温もハードルになります。

例えば大雨が降っている、とてつもなく寒い等、外出自体が厳しい環境の時もあると思います。

そんな時、牛丼を食べるために頑張って外に出るのは、かなりの気合が必要です。

価格が店頭よりも抑えられる

大手牛丼チェーンの牛丼の素は店頭よりも価格が抑えられていることが多いです。

ご飯にかかる金額は約43円(総務省小売物価統計調査)ということを考えても、概ね安く済みます。

特に、ネット注文の場合はセールでの割引やポイントバックがあるので、実質は店頭よりも結構安くなることがあります。

ですので、タイミングを見計らって購入すると良いでしょう。

自宅にも牛丼の素をストックしておくのがおすすめ

ここまでお話をしてきました通り、自宅で牛丼を食べることには多くのメリットがあります。

とはいえ、必ず自宅で牛丼を食べろということではありません。

ジム帰りに立ち寄ったり、人によってはお店の方が楽な場合もあるでしょう。

ですので、お店か自宅、どちらか一方ではなく、自宅でも食べられる状態を作っておくことが大切であると考えます。

自宅でトレーニングをしていて、「お店に行くのは面倒くさいなぁ」という時には自宅で食べたり、状況に応じて使い分ければ良いかと思います。

筋トレを効果を高めるためには、適切なタイミングで適切な量の牛丼を食べることが重要なので、それを実現できるようにしていきましょう。

ちなみに、本記事ではあくまで筋トレの効果を高めるという点で牛丼をおすすめしていますが、健康の観点から、牛丼だけでなく、バランスよく食事を摂るようにしてください。

すき家の牛丼

松屋の牛めし

吉野家の牛丼

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまで、筋トレと牛丼について解説してきました。

自宅で牛丼の素を使って食べたことがない、という方は一度食べてみると良いかもしれません。

かなりお店の味に近いですよ。

この記事が皆様の筋トレライフの充実に少しでも寄与できましたら幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

ではまた～