1ヶ月で10キロ痩せるのは可能？実現する方法と成功の秘訣を徹底解説！

「1ヶ月でどうしても10キロ痩せなくてはいけない！」

そんな差し迫った状況の方に、その目標を現実にするための具体的な方法と成功の秘訣を解説します。

1ヵ月で10キロ痩せることは簡単ではないため、その実現にはしっかりとした計画が必要になります。

本記事では、そんな皆様を強力にサポートし、1ヶ月での劇的な変化を目指します。

今度こそ新しい自分を手に入れるため、一緒に頑張りましょう！

1ヶ月で10キロ痩せることは可能か？

そもそも、1ヶ月で10キロ痩せることは可能なのか？

この問いに対して、結論から申し上げると、1ヶ月で10キロ痩せることは不可能ではありません。

運動や食事、その他の取り組みをしっかりと行えば、十分に達成できますし、成功事例はいくらでも存在します。

しかし、1ヶ月という短期で10キロ痩せることは体への負担が大きいため、簡単におすすめできることではありません。

あくまで、どうしても短期間で痩せる必要がある人だけが取り組むようにしましょう。

それでは、次の項より実際に1ヶ月で10キロ痩せるための方法について解説をしていきます。

1ヶ月で10キロ痩せるための方法と必要なもの

まず、1ヶ月で10キロ痩せるために必要なものとは何でしょうか？

それは下記の4つです。

可能な限りこれらの全ての条件を満たすことが成功確率を高めることになりますので、本気で取り組む人は真剣に向き合ってください。

それでは、これらの4つのポイントについて、一つずつ解説していきます。

徹底した食事管理

まず、食事管理はダイエットの基本です。

特に1ヶ月という短期間の中では、食事管理のインパクトが大きいため、厳しいコントロールが必要になります。

必須の条件ですので、ここが達成できないと思う人は、1ヶ月で10キロ痩せることは難しくなります。

とはいえ、ストレスもダイエットには大敵ですので、とにかく我慢するのではなく、上手に食事をコントロールすることが望ましいです。

本記事では、無理のない食事管理についても解説しますので、安心してください。

徹底した運動

ダイエットには運動は欠かせません。

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)を組み合わせることで、効率的な脂肪燃焼を行う必要があります。

そして1ヶ月の間に効果を出すためには、有酸素運動と筋トレの頻度や強度高めるだけでなく、その他の運動もしていく必要があります。

ですので、1ヶ月間は運動に費やす時間や労力が必要になるので、その覚悟を持ちましょう。

本記事では、日常生活が忙しい方のために、効率的な運動方法や時間の確保の方法も解説していきますので、そちらを参考にしてください。

強い意志

先ほどから何度か出てきていますが、すべてにおいて「強い意志」が前提となります。

1ヶ月で10キロ痩せるということは生半可な目標ではないため、中途半端な気持ちでは到底達成できません。

確かに、困難な道のりはありますが、その先にはきっとあなたが思い描く未来が待っているでしょう。

成功した暁には、一歩も二歩も進化した自分になれると思いますので、諦めずに努力しましょう。

そのためのサポートを、記事を通して皆様に提供していきたいと思います。

ある程度のお金

これまで失敗を繰り返してきたような人や、本気で取り組む強い意志がある方は、ある程度の支出の覚悟をしておくと、より成功確率が高まります。

もちろん、お金をあまり使わずチャレンジすることもできますし、達成も可能ではあります。

しかし、ある程度のお金を使うことで、様々な面でダイエットを効率的に行うことができるのも事実です。

とはいえ、何でもお金を出せば良いということでもありませんので、効果が高いものだけに厳選して投資していきましょう。

1ヶ月で10キロ痩せるための食事法

まずは、1ヶ月で10キロ痩せるための食事法について解説していきます。

前述の通り、食事は最も重要な要素となりますので、しっかり確認しておきましょう。

1ヶ月で10キロ痩せる食事の考え方

1ヶ月で10キロ痩せるという高い目標を、健康を損なうことなく達成するためには慎重な計画と実行が必要です。

短期間での減量は体に負担をかける可能性がありますので、栄養バランスを考慮した食事法が重要となります。

最低限、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしなければ、痩せることはなかなかできません。

もちろん、厳しい糖質制限をすることで、摂取カロリーをそれほど気にせずとも一時的に痩せることも可能です。

しかし、健康面やその後のリバウンドリスク、人による効果差の大きさを考えると、私はあまりおすすめしません。

ですので、まずは自らの消費カロリーの把握をしていくため、その具体的な計算方法について解説していきます。

消費カロリーの計算方法と目標摂取カロリー

1日あたりの消費カロリーの計算は、基礎代謝量（BMR）と活動レベルに基づいて行います。

基礎代謝量は、身長、体重、年齢、そして性別によって異なります。

具体的な計算式は以下の通りです。

基礎代謝量（BMR）の計算式

活動レベルによる活動係数

(例)身長180cm、体重80kg、年齢35歳の男性の場合

(例)身長160cm、体重60kg、年齢30歳の女性の場合

ここまで、1日あたりの消費カロリーの計算式を解説してきました。

この計算式を用いて、1日あたり消費カロリー以下に毎日の摂取カロリーを抑えることで、理論上は徐々に痩せていくことになります。

しかし、本記事では1ヶ月で10キロ痩せることをテーマにしていますので、1日あたり消費カロリーを狙うのではなく、基礎代謝量（BMR）以下に抑えることをおすすめします。

目安としては、1日1,200カロリー程度に抑えることができれば、成果が出てくることでしょう。

おすすめの食材とメニュー

先ほどは消費カロリーに触れてきましたが、1ヶ月で10キロ痩せるためには、栄養バランスが取れた食事が重要です。

以下は、おすすめの食材と具体的なメニュー例です。

食事のタイミングと頻度

1日3食を規則正しく摂ることが基本です。

1ヶ月の短期ですので、食事回数を無理に減らしたくなる気持ちも分かりますが、倒れてしまっては意味がありません。

最低限の栄養はしっかり補給するようにしましょう。

朝食はしっかり摂り、昼食は適度に、夕食は軽めにすることをおすすめします。

特に夕食は寝る3時間前までに摂るようにしましょう。

避けるべき食品・飲み物

減量を成功させるためには、避けるべき食品と飲み物も把握しておく必要があります。

本当に痩せたい1か月間は、下記の食品・飲み物は避けるようにしましょう。

これらを摂取することで、せっかくの努力も効果がなくなってしまいます。

食事制限の際の注意点

食事制限を行う際には、以下の注意点を守ることが重要です。

特に過度な食事制限は、栄養不足や体への負担を引き起こす可能性がありますので、注意をしましょう。

最後の水分については、特に運動をしていく中では非常に重要ですので、少し補足します。

水分補給の際は下記を参考にしてください。

これらの食事法や注意点を守ることで、1ヶ月で10キロ痩せるという目標に近づくことができます。

まずは基本的な方針を理解し、プランニングしていきましょう。

1ヶ月で10キロ痩せるための運動法

次は、1ヶ月で10キロ痩せるための運動方法を解説していきます。

食事と運動はダイエットの両輪となりますので、運動方法についてもしっかり理解を深めて取り組んでいきましょう。

1ヶ月で10キロ痩せる運動の考え方

1ヶ月で10キロ痩せるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせたバランスの取れた運動計画が重要です。

有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、筋トレは基礎代謝を上げて筋肉量を増やすことで、短期だけでなく長期的な減量効果を高めます。

また、高強度インターバルトレーニングや、日常生活の運動強度を高めることで、さらに短期での効果を高めることができます。

ここでは、具体的な効果的な運動方法について解説をしていきます。

有酸素運動メニュー

有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪を燃焼する効果があります。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、週に4回以上は30〜60分の有酸素運動を行うことを目指しましょう。

この中で特に私がおすすめしたいことは、エアロバイクを自宅で使う方法です。

もちろん、ジムで有酸素運動を行うことも有効です。

しかし、最低でも週4回程度の頻度を確保するとなると、自宅でも有酸素運動ができる環境にしておくことをおすすめします。

そうすることで、天候や時間帯、毎日のスケジュールに影響されずに運動が可能になります。

まず、エアロバイクは「走る」こととは違い、地面と着地することがないため、下半身、特に膝や関節へのダメージが少ないです。

そのため、週4回以上やったとしても、体へのダメージや怪我のリスクが少なく、1ヶ月間無事にやり切れる可能性が高いです。

また、エアロバイクは両手がフリーになるため、仕事や家事、勉強や趣味を楽しみながら有酸素運動が可能になります。

そのため、忙しい中でも有酸素運動の時間を確保しやすいため、自宅にエアロバイクを置いておくことをおすすめします。

ちなみに、忙しい方におすすめのマシンは下記のデスク一体型になったエアロバイクです。

これがあれば、PCでの作業や本を読みながら等、色々な作業をしながらダイエットが可能になります。

この他にも本気で痩せたい方向けマシンの紹介記事や、初心者でもできるトレーニングメニューの解説記事を書いていますので、読んでみてください。

筋トレメニュー

筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。

1ヶ月で10キロ痩せるためには、週に3〜4回、全身をバランスよく鍛える筋トレを行うことが重要です。

具体的な筋トレメニューとしては、以下のようなものがあります。

これらの筋トレを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。

とはいえ、これらの筋トレを独学で行う場合、誤った方法による効果の減少や怪我のリスクがあります。

そのため、筋トレに不慣れな方は、ジムのトレーナー（できればパーソナルトレーナー）に実際に自分のトレーニングを確認してもらうことをおすすめします。

もし独学で行う場合は、必ず動画等でやり方を学んだ上で、危険な器具は避けるようにしましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効果的に脂肪を燃焼するための運動法です。

HIITは、短い休息を挟みながら高強度の運動を行うことが特徴です。

例えば、20秒間の全力ダッシュを行い、10秒間の休憩を繰り返すといった方法があります。

HIITの利点は、心拍数を上げて代謝を促進し、運動後もカロリーを燃焼し続ける「アフターバーン効果」が期待できる点です。

頻度としては、週2～3回程度は行いたいところです。

ただし、ハードなトレーニングのため、他のトレーニングの状況にあわせて調整するようにしましょう。

HIITの具体例としては以下があります。

実際の方法は、多くの動画がアップされているので確認してもらえればと思いますが、なかなかハードなトレーニングです。

体への負荷も大きく、特に筋トレを同時に行っている場合は過剰なダメージとなってしまう可能性があるため、必ず1週間の中で休息日ができるようにしてください。

日常生活における運動の強度向上

ここまでは、時間を使って意識的に行う運動について解説してきました。

しかし、日常生活の中で自然に行われる運動の強度高めることで、さらにダイエットを加速させることができます。

1ヶ月で10キロ痩せたいという場合、時間的猶予はありませんので、運動とは別にこれらのことも実践していきましょう。

具体的に意識すべき部分は次の通りです。

ちょっとしたことではありますが、これらの運動を日常生活に取り入れることで、減量効果を最大限高めることができます。

ちなみに、オフィスエクササイズの具体的なやり方については、下記の記事を参考にしてください。

オフィスはもちろん、在宅勤務中の運動方法を解説しています。

運動時の注意点

最後に、運動を行う上での注意点について解説します。

安全かつ効果的な運動を行うために、以下のポイントに留意しましょう。

繰り返しになりますが、無理な運動は体に負担をかける可能性があるため、自分の体力や体調に合わせて無理なく取り組むことが大切です。

1ヶ月で10キロ減を実現するための成功の秘訣

ここまで、1ヶ月で10キロ痩せるための方法を解説してきました。

この項では、ここまで触れてこなかった部分において、成功するために欠かすことのできない要素、つまり「成功の秘訣」をお伝えしていきます。

モチベーション維持の工夫

まず、モチベーションの維持が最も重要です。

下記の方法を駆使して、1ヶ月間モチベーションを維持し続けるように工夫をしていきましょう。

ダイエットの効果を高めるサービスを活用

そして、もう一つの成功の秘訣は、効果的なサービスを活用することです。

自分だけでなんとかするという方法ももちろんありますが、効果的なサービスを活用することで、より確実かつ効率的に成果を出すことができます。

本記事の最初のお伝えした、可能であれば「お金」はあった方が良いというのはこのためです。

短期間でのダイエットを目標にする場合、遠回りはしていられませんので、適切な方法で進めていく必要があります。

私がおすすめするサービスについて、次の項で具体的に解説していきます。

1ヶ月で10キロ痩せる可能性を高めるサービス

ここからは、1ヶ月で10キロ痩せる可能性をより高めることができるサービスを紹介していきます。

本記事ではこの2つについて詳しく解説します。

上記のサービスを上手く活用することで、飛躍的にダイエット効率が高まりますので、お金をかけても良いという方は活用しましょう。

オンラインフィットネス

オンラインフィットネスサービスは、インターネットを通じて提供されるフィットネスプログラムです。

動画やアプリを通じて、プロのトレーナーによるトレーニング指導やワークアウトプランを受けることができます。

単に動画見るというだけでなく、リアルタイムで双方向のコミュニケーションを取ることができ、自身のトレーニング方法やフォームを確認してもらうことができます。

このオンラインフィットネス最大の利点は、自宅でも利用でき、プログラムの実施時間の幅も広く、非常にフレキシブルな点です。

そのため、忙しい人には最適のサービスとなっています。

そして、パーソナルジムや大手のスポーツジムほど高額ではないため、非常にコスパが良いと言えるでしょう。

本記事では、おすすめの3つのサービスを紹介します。

①ZENNA(ゼンナ)

ZENNAは専門のトレーナーによる完全マンツーマンが特徴です。

オンラインフィットネスは一人のトレーナーに対して複数人で参加するレッスンが主流ですが、ZENNAでは個別のレッスン・指導が基本になります。

ですので、何か困ったことがあればその場ですぐに聞くことができ、安心してトレーニングができます。

さらに、月額7,920円(税込)～という低価格に加え、入会金もありませんので、他のオンラインフィットネスサービスと比べても低コストです。

そのため、きめ細やかなサービスかつ低コストという、非常にコスパが良いサービスとなっています。

時間も6:00〜24:00と幅広い時間に対応していますので、忙しい方でも利用しやすいです。

Zoomで簡単に無料体験ができますので、試してみましょう！

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CLOUD-GYM

CLOUD-GYMの特徴は、DNAデータに基づいたオンライン型パーソナルジムということです。

入会者はまず遺伝子検査を行い、何を食べると太りやすいか、どのようなトレーニングが効率的かを判別し、あなたの体質にあった食事管理とトレーニング指導が行われます。

つまり、科学的な分析に基づき、ムダなく効率的に目標達成が可能になります。

オンラインフィットネスで、効率的にトレーニングを実施したいという方には大変おすすめです。

CLOUD-GYMでもオンラインフィットネスには珍しくマンツーマンのトレーニングが基本になりますので、細かなアドバイスをもらうことができます。

価格は月額14,080円(税込)～と、オンラインフィットネスとしては標準的な価格帯となっています。

現在、通常55,000円の入会金が無料、かつ無料カウンセリング実施中なので、一度相談してみると良いでしょう。

＼入会金無料！カウンセリング無料！／

SOELU

SOELUの特徴はそのコンテンツの豊富さです。

200名以上、月6,000種類以上にインストラクター＆プログラムが用意され、全国から選りすぐりのレッスンを受けることが可能です。

朝5時〜深夜25時までレッスンを行っており、時間帯も非常にフレキシブルです。

自分を画面に映さずにレッスンできる「ギャラリー枠受講」や、24時間いつでも視聴できる「ビデオレッスンプログラム」も豊富に用意されていますので、自分が映るのが恥ずかしいという方も安心です。

そして、月額3,278円(税込)～という破格の安さがもう一つの特徴です。

現在、月額100円(税込)で通常プランと同じサービスを1ヶ月間受けられますので、どんなサービスかを実際に試してみましょう。

トライアル期間中の解約でも解約料はかかりませんし、レッスンも受け放題です！

＼1ヶ月100円でレッスン受け放題！解約無料！／

パーソナルジム

もう一つのおすすめである、パーソナルジムについて解説します。

パーソナルジムは個別のトレーニング指導を受けることができるフィットネス施設です。

個々のニーズや目標に合わせたトレーニングプログラムや食事プラン、生活指導がされるため、普通のスポーツジムよりも効率的かつ確実です。

コストはかかりますが、確実な成果を求めるのであれば、パーソナルジムに通える人は通うべきでしょう。

おすすめは、パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】です。

この【GYME】は、下記のような強みがあります。

直接申し込むよりも、【GYME】を通すことで最大30,000円のキャッシュバックがあるため、活用しない手はありません！

まずは【GYME】で探してみましょう！

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【GYME】でお住まいの地域のパーソナルジムが見つからない！

そんな場合は、業界最大手であるRIZAPがおすすめです。

RIZAPは、【GYME】に掲載されていませんが、ほぼ全ての都道府県に存在しています。

RIZAPでは厳しい試験と研修を突破したトレーナーによる充実した個別サポート、そして完全個室ということで、確実な結果が期待できます。

カウンセリングは無料ですので、どうしても短期で効果を出したいという方はRIZAPの無料カウンセリングで一度相談してみると良いでしょう。

実際にプログラムを開始してみて満足できない場合も、30日までであれば全額返金の保証がされていますので、安心してスタートできます。

＼完全個室！30日間全額返金保証！／

中には、ネガティブな口コミを見聞きしてRIZAPは本当に効果があるの？と心配な方がいるかもしれません。

そんな方に、RIZAPに関する記事を書いていますので、参考にしてください。

結論から言って、かなり効果が高いパーソナルジムと言えます。

【まとめ】1ヶ月で10キロ痩せる方法

ここまで、1ヶ月で10キロ痩せる方法について解説してきました。

最後に要点をまとめます。

いかがでしたでしょうか。

本記事が皆様のお役に少しでも立てたならば幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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