テレワークしながらできる運動はこれ！在宅中の運動不足の解消方法を伝授！

こんにちは、カズオです。

みなさんはテレワーク（在宅勤務）をする中で、運動不足を感じることはありませんか？

とはいえ、運動不足の状況を放置していては、体型的にも健康的にも、深刻な状況に陥る可能性があります。

今回はそんな状況を打開するため、普段テレワークで仕事をされている方向けに、テレワークと運動不足解消を両立させる方法を解説していきます。

テレワークの他にも「リモートワーク」「在宅勤務」等の呼び方がありますが、この記事では「テレワーク」で統一します。

テレワークが運動不足になる理由

ではまず、なぜテレワークによって運動不足になるのかを考えていきましょう。

当たり前で片付けず、なぜ運動不足になっているのかを認識し、その上で対策を練っていきましょう。

では、ここからはテレワークが運動不足になる（なりやすい）原因を考えていきます。

通勤という運動がなくなるから

まず、通勤という行為がなくなるためです。

通勤という行為それ自体が運動です。

駅まで歩き、階段を登り、満員電車で立ち続ける。

かなり疲れますよね。

もちろん、バスを使う方、車で通勤される方、電車で座って通勤できるという方もいるでしょう。

しかし、自宅が会社でもない限りは少なからず通勤時間に体を動かしているはずです。

このように、通勤がなくなることで強制的に体を動かす機会が減ってしまうことが運動不足に繋がる原因の一つと考えられます。

仕事中の運動量が減るから

テレワークでは仕事中の活動量が全体的に減ってしまいます。

このように、実はオフィスにいる1日の間で、それなりに体を動かしています。

もちろんテレワークでもトイレや食事、休憩等でリビングや台所に移動はしますが、家の中とオフィスでは広さが違いますので、歩く距離と歩数が異なります。

お住まいが相当広い家でなければ、会社に通っていた時と比べて運動量は確実に減ってしまっていると言えるでしょう。

外出する機会が減るから

テレワークでは、外に出る機会がぐっと減ります。

自宅がオフィスでない限りは、会社に行くことは必然的に外に出ることになりますよね。

しかし、テレワークでは本当に必要な時にしか外に出なくなってしまいます。

外出すること自体が体を動かすことになりますから、それがなくなれば当然、運動不足になります。

また、外に出ないことで、その他の行動も連鎖的に減ってしまい、運動不足に拍車をかけることになります。

今の時代、外に出なくてもある程度の用事は済ませられます。

食事もデリバリーを使い、買い物もネットショッピングを使えば、全部自宅にいたままで生活ができます。

このように、テレワークをしている人は実感されていると思いますが、外に出ることは強い意志が必要になります。

そのため、弱い意志ではすぐに家に籠りがちになり、運動不足となってしまうでしょう。

家の中では運動がしづらいから

テレワークが運動不足になりがちな理由の一つとして、単純に「家の中では運動がしづらい」という理由もあります。

正確には「家の中では運動がしづらいと思っている」ためです。

仮に外出が減ったとしても、家の中で運動がしっかりできるのであれば良いのですが、それは簡単なことではありませんよね。

大抵の人は家の中で本格的な運動ができるわけがないと思っているでしょう。

その結果、実際に1日の大半を過ごす家の中で運動をすることなく、運動不足に陥るということになります。

もちろん、そのためにはある程度の工夫が必要です。

しかし、工夫次第では自宅でしっかりと有酸素運動や筋トレを行うことが可能です。

自宅がマンションのような集合住宅でも、問題なく使用できるトレーニングマシン・グッズを解説している記事がありますので、それを参考にしてください。

きっと自宅での運動が以前よりも容易になり、日常の運動不足の解消に貢献することでしょう。

テレワークでの運動不足を解消する方法

これまで、テレワークが運動不足になりやすい理由を解説してきました。

では、そんなテレワーク生活において、どのように運動不足を解消すれば良いのでしょうか。

これまでの原因を排除していくために、私は３つの方法があると考えています。

外で運動する時間をつくる

これが一番オーソドックスな方法ですね。

テレワークで無くなってしまった運動・活動を意識的に仕事の時間以外に取り戻そうというものです。

ただ、正直これは難しくないでしょうか？

ほとんどの人が当てはまると思いますが、この方法が出来るならばとっくにやっています。

運動をする上で一番のハードルは「継続する」ということです。

外に出るという行為がすでにハードルが高いので、なかなか継続することは難しいのではないでしょうか。

もし本人に強い意志があり、「継続して外で運動できる！」という方はこの王道な方法で良いと思います。

家の中で運動する時間をつくる

テレワーク生活の中で運動をしようと思う場合、最大のハードルは「外に出る」ということです。

なぜなら仕事中は家にいるので、わざわざ運動のために毎日外に出るのか、という話です。

特に、運動のように今すぐ必ずしもやる必要のないことは、後回しにしがちです。

これは正直どうしようもないことなので、最大のハードルである外に出なくても運動ができる環境を整えることで対応します。

しかし、腹筋や腕立て等の無酸素運動はできても、自宅での有酸素運動は簡単ではありません。

そこで限られたスペースの中で有酸素運動ができる器具が必要になります。

また、無酸素運動にしても、適切な器具を用いた方が効率的です。

過去の記事では狭い部屋にも置けるおすすめの運動器具を紹介した記事がありますので、参考にしてください。

ただ、家の中で運動するという方法は、外に出るというハードルがクリアできたとしても運動するモチベーションがないとできません。

前述した通り、仕事が終われば「オフ」の気持ちになっていますので、すぐに休んだり、食事をしたり、趣味の時間にしたいという気持ちが強くなります。

その意味で、外に出て運動するのは面倒だけど、家の中であれば時間をつくって継続できそう！という方におすすめの方法です。

正直、それでも難しそうという方は次の方法を検討してみてください。

仕事中に運動する

この方法はいっそのこと仕事中に運動もしてしまうという方法です。

仕事と運動を同時進行で行うことで、運動のためだけの時間をつくる必要がなく、非常に効率的です。

また、仕事中は気持ちが「オン」になっていることが多く、気持ちの面での運動のハードルが下がりやすいです。

このことから、仕事中に運動することは、とても理にかなっているといえます。

とはいえ、仕事に支障が出てしまっては本末転倒ですので、うまく両立する方法を習得していきましょう。

次の項からは、特にその仕事と運動を同時に行う方法を解説していきたいと思います。

仕事をしながら運動する方法

ではここからは、仕事をしながら運動する方法を紹介していきます。

あわせて仕事をしながらの運動におすすめの器具・グッズを紹介してきますので参考にしてください。

エアロバイクを使ってPC作業をしながら有酸素運動

やはり重要なのは有酸素運動です。

特にテレワークでは太りやすくなるので、運動不足解消だけでなく、蓄積した脂肪を減らす有酸素運動は非常に重要になってきます。

しかしながら、家の中での有酸素運動はなかなか難しく、実行できている人はあまり多くありません。

とはいえ、有酸素運動はサクッと数分だけやるということができません。

運動をする際に内臓脂肪・皮下脂肪の分解が早まるのが運動開始からおよそ20分と言われています。
近年では連続20分以上でなくても一定の脂肪燃焼効果があることが分かっていますが、最大限の脂肪燃焼効果を期待するのであれば20分以上の運動は必要と言えるでしょう。

このことからも、ある程度の時間を確保して運動をする必要があります。

なぜなら、仕事の手を止める必要がなく、仕事をしながら有酸素運動ができるからです。

その方法は何かというと、デスク一体型のエアロバイクを使用することです。

このエアロバイクは通常のエアロバイクとは異なり、ハンドル部分がデスクになっています。

このデスクは角度調整が可能でPCでの作業はもちろん、タブレットでの動画視聴やゲームのプレイ、読書等も快適に行うことができます。

このエアロバイクを使うことで、PCで仕事をしながら、オンライン会議をしながら有酸素運動を行うことが可能です。

そもそもエアロバイクは下記のメリットがあり、自宅の中での運動には非常におすすめのトレーニング器具です。

これらのことから、私は他の記事でも自宅での運動にはエアロバイクをおすすめしています。

おすすめのエアロバイクはいくつかありますが、テレワークでの対策という点でいうと、このデスク一体型のエアロバイクが最適だと思います。

もし、ほかのエアロバイクも見てみたい！

しっかり吟味した上で導入したいという方は、下記の記事を参考にしてください。

おすすめのエアロバイクの紹介はもちろん、エアロバイクの機能や構造、選び方のポイントも解説していますので、これまでエアロバイクを使ったことはないという方でも安心して読める記事になっています。

オンライン会議中に画面外で筋トレ

有酸素運動の準備ができたら次は無酸素運動、つまり筋トレです。

筋トレはスキマ時間でできるため、仕事が終わった後にやることも可能です。

しかし、あくまでこの記事では仕事と同時にできることをテーマにしているため、それを実現する方法を紹介します。

「仕事が終わってからではやる気になれない」
「とにかく効率的にやりたい」

そんな方には、特にオンライン会議中の筋トレをおすすめします。

オンライン会議において、自分が主となるプレゼンターやスピーカーとなる場合は難しいですが、そうでない場合も多いかと思います。

その場合、しっかり会議に参加もしつつ、筋トレの時間に充てることで時間を有効に使うことができます。

あくまでこの記事で紹介するトレーニングは運動不足の解消を目的としており、本格的な筋肥大を狙うトレーニングではありませんので、ご注意ください。

合掌トレーニング

胸の前で合掌することで、胸筋に負荷をかけます。

特にテレワークでは上半身が凝り固まってしまいますので、重点的に実施してみてください。

肩に力が入ったり、猫背になってしまうと効果が半減してしまいますので、注意をしてください。

なお、合掌の位置が高すぎるとカメラがONの会議では変なことをしていると思われてしまうので、その点も注意しましょう。

テーブルアームカール

こちらはデスクを使用して行う筋トレで、上腕二頭筋を鍛えることができます。

デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方の手で持ち上げ、反対側の手でデスクを上から押さえると良いでしょう。

ドローイン

ドローインは呼吸法の1つで、お腹をへこませながら息を吐くことで腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方の手

ヒップバランス

椅子に座ったまま両足を上げることで、下腹部と下半身を鍛えます。

ハンドグリップ

これはハンドグリップを使用して腕の筋肉に負荷を与えるというものです。

ハンドグリップは軽くて使いやすいため、オンライン会議中や資料確認等、両手を同時に使う必要がない時にはいつでも使用ができます。

ハンドグリップを使う場合は負荷を調整できるものがおすすめです。

内転筋クリップ

これはあまり使ったことがない方も多いかもしれません。

座って股の間にはさむことで内股の筋肉を鍛えられるグッズです。

内股の筋肉は普段あんまり使うことがないので、この器具を使うことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまでテレワークによる運動不足の原因と、運動不足を解消する方法を紹介してきました。

これまでの解説の通り、仕事をしながら運動をするのが最も効率が良いと思いますので、ぜひ試してみましょう。

この記事がテレワークでの運動不足に悩んでいる方にとって、少しでもお役に立てれば幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

ではまた～